上班族背部酸痛是誰惹的禍?兩大簡易保養大公開

上班族腰酸背痛是否是脊椎側彎?
側彎的人又該如何保養自己?

文/謝明玲 插圖/鄭佳玲

四十歲的陳經理是業務出身。在外跑業務,經常抱資料和近兩公斤的手提電腦四處奔波;回到公司,就是緊連幾小時不離座位盯著螢幕;常常還要邊夾著電話邊打字,一歪頭,就是四、五十分鐘。

原來只是在電話時間久一點、或扛的東西重一點才會出現的下背和肩頸酸痛,最近居然一早起床就發生。有天,同事走在他後面,突然驚呼他肩膀高低不均得很明顯,還直嚷著他該去「整脊」。

姿勢不正,會不會帶來脊椎側彎、脊椎錯位的危機?不良姿勢造成的背部酸痛麻,長久累積,可能對骨頭或神經造成永久傷害嗎?

背頸部酸痛來自錯誤姿勢

「一般上班族真正有脊椎疾病的比例不高,多半是使用不當或姿勢不良的問題,」台大醫院骨科主治醫師楊曙華說。

楊曙華指出,脊椎側彎最常發生在青少年。尤其少女初次月經來潮前後一、兩年較需注意;成年後才發生脊椎側彎比例很小。一般成年人的肩膀高低不平,儘管少部份也可能是脊椎側彎的外觀現象,大部份反而比較可能是姿勢不良引起。

醫師們都建議,如果還是擔心有側彎的可能,可以將身體前傾(摸到地的姿勢),請四周的人幫忙觀察:如果彎下後左右肩胛骨明顯高低不平,就有側彎的可能。

其實,台安醫院復健科主任鍾佩珍解釋,一般人常有的腰背頸部酸痛,常來自於錯誤的使用姿勢造成的傷害,例如直接彎腰去把東西撿起來,而不是蹲下再撿。

另一類酸痛,則來自不知道肌肉也該適時休息,「超時使用」某部份的肌肉,造成傷害。例如打字時常會不自覺聳肩,久了肩膀的斜方肌和上棘肌就會疼痛。

大部份的疼痛多因不正確的姿勢傷害了身體的軟組織(肌肉、肌腱、肌膜或?帶)。要因為姿勢不正而對身體骨骼或神經造成永久的傷害,機會不大。

萬芳醫院復健醫學部主治醫師邱俊傑點出,對原就有脊椎側彎的人來說,脊椎附近肌肉本就兩邊不平衡,相對柔軟度和穩定度不如一般人好,更容易因姿勢不正,造成肌肉的疲乏或傷害。

平日的肌肉保養

儘管軟組織的傷害不易引起骨骼的永久傷害,但軟組織受傷,也可能帶來嚴重後果。

除了疼痛情形令人難受外,鍾佩珍說,發炎之後的肌腱和肌肉常無法正常使力支撐。關節和關節間如果少了軟組織支撐,就容易造成骨頭摩擦,以膝關節為例,就比一般人更容易發生退化性關節炎。

為了減低酸痛,更為避免更嚴重的關節損傷,肌肉更需刻意訓練。

適時休息與伸展。鍾佩珍建議,在看電視、用電腦、看電影等固定姿勢的活動中,不要忘記每半小時就起來活動活動;如果肌肉或關節已經有問題,最好是每十五到二十分鐘就動一動。邱俊傑提供兩個訓練脊椎健康的伸展操:

1.後頭勺、胸椎頂部與骨盆貼牆站立,維持身體拉長,雙手呈V字型向上打開。吐氣時將手沿著牆壁慢慢下滑,手肘彎曲,一直滑行至身體兩側,然後吸氣,沿同樣的方向往上,往上或往下的動作各花約三至五秒。

2.後頭勺、胸椎頂部與骨盆貼牆站立,腳跟距離牆壁約十五公分,吸氣,將身體頭尾拉長。吐氣,點頭,身體漸漸前彎,將每一塊從胸椎、腰椎等,感受每一個關節慢慢下彎;肚子微收,肩頸放鬆。彎到底時吸氣,接著吐氣回收,感受關節一節節往上疊回來。若腳筋很緊彎不下去,也可膝蓋微彎。

持續運動。鍾佩珍建議,最好每天有半小時的時間做有氧的運動。如水上運動、腳踏車或者走路。如果不行,也可以視身體狀況改行衛生署建議的三三三運動原則(一星期運動三天,每次三十分鐘,心跳一分鐘達到一百三十下)。

姿勢正確。要讓肌肉更能維持力量,平時就要更挺胸收小腹,讓背部和腰部肌肉夠收縮,更有力量。

看醫生的時機。邱俊傑建議,若已適當做緩解運動,但酸痛症狀仍持續兩週;或麻木無力症狀已蔓延到手腳;甚至干擾睡眠影響生活,就要考慮到復健科求診。

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