工作求學在外食用碳水化合物,給你一天好心情?

每當情緒不穩就衝向碳水化合物,
就本能來說,這樣的處理很正確。
但採用真正有效的好情緒飲食,才能讓你健康快樂不發胖。

文/編輯部 插畫/鄭佳玲

儘管難以置信,但碳水化合物對於減重的必要性,有如汽油之於汽車。碳水化合物不但驅動體內的食慾控制系統,也控制情緒性飲食行為及情緒。

碳水化合物分為單醣和聚合醣,單醣就是如蔗糖和乳糖的糖類;聚合醣則如一般人熟知的澱粉類食物:如馬鈴薯、義大利麵、麵包、早餐穀片、米飯、麥片、薏仁、小米和黑麥等穀類,還有豆類都是澱粉類食物。

人們以前相信只要胃填滿了就會停止吃東西;但在美國及歐洲的研究顯示,腦部具有一個停止進食的總開關,顯示能夠停止進食的器官是腦子,而非飽足的胃。

攝取碳水化合物後會觸發一個化學過程,涉及胰島素、色氨基酸及血腦屏障,產生一種名叫「血清素」的腦部化學物質。

而血清素正是控制食慾的關鍵。它讓人輕易按照節食份量進食,也是讓我們能儘量減少對甜食和澱粉類食物嘴饞的關鍵。大多數節食者就是敗在這一點。

而要操縱血清素,碳水化合物是最佳的飲食利器。一九七○年代,麻省理工學院發表了大腦、血清素和碳水化合物的關聯性。他們發現,動物攝取碳水化合物之後,腦中含有較高的血清素。

因此,想減重的人,不必吃藥、服用補給品或採取奇特飲食(因而產生副作用),倒可以吃吃碳水化合物之類的零嘴。

它的原理是:餐前吃碳水化合物,使血清素濃度增高,自然會消除食慾,讓人少吃卻更覺滿足。

好情緒飲食就是利用碳水化合物來活化身體內建的食慾開關。它的概念很基本──每天都要攝取碳水化合物,並在適當的時間攝取適當的量。

血清素,提升好情緒

當麻省理工學院研究團隊開始檢視情緒、碳水化合物及血清素之間的關係時,大家以為碳水化合物有助於改善情緒是因為這類食物的滋味與口感,但這個說法無法解釋為何在食物嚥下肚、滋味不再時,好情緒依舊持續。

那麼,情緒變好的原因是什麼?因為腦部製造了較多血清素,而它同時是天然抗憂鬱劑,可紓解一部份壓力引起的不快感受。

每當情緒不穩就衝向碳水化合物的人,是因為他們的腦正下令要他們接近這類食物。壓力引發對血清素的更多需求,如果聽話照做,吃下更多碳水化合物,增量的血清素能使人安定下來,就本能來說,這樣的處理很正確。

但許多人在壓力之下所尋求的碳水化合物同時也包含很多脂肪,例如特級冰淇淋、脆片、甜甜圈、比斯吉餐包和巧克力。高脂成分當然有助食物的美味,但是它的作用可能不只是撫慰而已,也會使得人感覺遲鈍、沒有情緒;此外,這些高脂食物的熱量極高。

避開這類食物還有另一個理由:它發揮作用的時間太久。如果碳水化合物零嘴含有高脂,消化時間要花很長,血清素的產生也得更久。只有食用無脂或低脂的碳水化合物,才能讓人迅速地獲得所需。

好情緒飲食三階段

好情緒飲食分三階段:

第一階段是血清素遽增期:為期兩週。在此期間除了每日三餐以外,另加上三次可提高血清素的零嘴,都是高碳水化合物且低脂低蛋白質的。由於許多人發現晚上通常很難控制飲食過量的行為,為了增加血清素,晚餐將以碳水化合物為主,到了晚間九、十點時再享受一次零嘴。

第二階段是血清素平衡期:為期六週。零嘴減為每天兩次,一次在午餐前,另一次在下午五、六點。早餐同第一階段,但午餐的蛋白質稍做減量,晚餐的蛋白質稍做增量。

第三階段是血清素控制期:為期四週。但如果想要減重,可以一直維持這樣的飲食法。早餐不變,午餐和晚餐同第二階段,各含等量的蛋白質和碳水化合物,不過現在每天吃一塊零嘴,在下午五、六點鐘時吃,零嘴的量將變得較少,但有較多樣的零嘴可選擇。

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