如何睡得更好?9大招讓你一夜好眠

如何睡得更好?9大招讓你一夜好眠

睡不飽、睡不好、睡過了還是感覺滿身疲累…。你是不是也面臨過這樣的睡眠煩惱?有方法可以幫助你睡得更好嗎?

文.許芳菊

1999/09 康健雜誌 12期

希臘神話中,黑夜裏有兩個神衹降臨到人間,被睡神希普諾斯帶走的,將進入一場甜蜜的睡眠;被他的攣生兄弟摩爾斯帶走的,將進入死亡。

時序進入20世紀末,繁華的科技文明,不斷地侵入睡眠的領域,黑夜,逐一地被點明,驅走了夜的威脅,卻也剝奪了睡神的恩賜。

在台灣,根據《康健雜誌》去年所作的調查,超過四分之一的台灣民眾感到睡眠不足。另一個統計數計則顯示,有將近八成的民眾,曾經有過睡眠困擾。

睡不飽、睡不好、睡過了還是感覺滿身疲累。你是不是也同樣面臨過這樣的睡眠煩惱?有方法可以幫助你睡得更好嗎?
為什麼我總是睡不飽?

美國睡眠專家戴蒙(William Dement)認為,相較於工業革命以前,日出而作,日落而息的農業時代,現代人的睡眠減少了將近20%。

睡眠不足幾乎快成為社會上一種看不見的危機。根據估計,在美國,有50%的嚴重車禍是因睡眠不足所引起的。在台灣,雖然還沒有實際的統計數據,但根據許多醫師的觀察,現代許多青少年的心理問題可能都跟睡眠不足有關。對於睡眠有專精研究的台大精神科醫師李宇宙就憂心地指出,台灣青少年睡眠不足的問題「非常嚴重!」

 根據今年台北教育局的調查顯示,有近三成的國中生睡眠不足六小時,高中和高職生,更有一半以上的睡眠時間在六小時以下。

睡眠不足容易變笨?

睡眠不足究竟對身心有哪些影響?首先受到傷害最大的,可能就是我們的大腦。

根據睡眠專家的研究,人類睡眠大致可分為「非快速眼動期」(NREM)與「快速眼動期」(REM),其中NREM睡眠的第三、第四階段,是屬於深睡期。這個階段對腦部有非常重要的機能,它可以恢復、修補腦部受傷的組織。

李宇宙醫師更指出,除了深睡期之外,其實睡眠的每一個階段都有它重要的作用。比方說,一個人處在第二期睡眠的時候,會有酣暢的感覺,會有心理的滿足感,這也非常重要。睡眠的前半夜是以第三、四期深度睡眠較多,後半夜則以第二期睡眠或REM睡眠比較多。它可能有更積極的學習的功能、創造的功能。

 睡眠專家哈普生(Alan Hobson)在《睡眠》一書中也指出,我們白天所學的東西必須透過睡眠才能整理和儲存,新的資訊進來是儲存在不穩定的蛋白質中,如果這些蛋白質沒有新的補充,就會衰敗。大腦中的資料在REM睡眠期中被補充與增強,在睡眠時我們不吸收新的資訊,而是將舊的重新整理保存,以便清醒時能更有效的吸收新的資訊。所以犧牲睡眠K書的效果,往往是事倍功半。

 李宇宙醫師便提醒大家,「睡眠皇帝大」,因為睡眠本身可能不只是睡飽了就好,它可以睡得更豐富,更有積極性。

 睡眠不足不僅傷害大腦,也傷害我們的容貌。想要擁有美麗的肌膚的人,千萬不能「每天只睡一個小時」。

 日本睡眠醫學專家井上昌次郎指出,女性在飽睡的第二天早晨,肌膚會顯得容光煥發,因為在睡眠之際,身體會分泌出成長荷爾蒙,使老化的皮膚細胞再新生出來。肌肉、內臟等處也會與睡眠完美的搭配,獲得良好的復原效果。

睡幾個小時才足夠?

想要讓身心獲得充分的休息,究竟每天需要睡幾個小時才足夠?

李宇宙醫師認為,想要回答這個問題,好比要回答一個人每餐要吃幾碗飯,每週要做愛次才夠一樣困難。但是根據過去幾年所作的一些研究顯示,現代人的睡眠需求量,可能比我們現在真正睡眠的時間還高。李宇宙醫師認為,一般人至少要睡六到六個半鐘頭,甚至到九個小時都不為過。

史丹佛大學睡眠研究專家戴蒙建議,一個人應該注意自己的身心狀態,看看自己何時最清醒,何時較昏沈,儘可能依照自己的生理狀態來調整日常的工作與活動。如果發覺自己需要比別人多的睡眠,無需有太大的罪惡感。

戴蒙認為,「每個人所需的睡眠時間,就像每個人所穿的鞋子大小不同一樣」,有的人需要每天睡上十小時,就像有人需要穿上十號的鞋子。

歷史上就有每天只需睡三小時,隨時就能在馬上小憩,然後又隨時醒來作戰的拿破崙。也有每天都必須睡足七、八個小時,甚至天天得換上睡衣睡午覺才能運籌帷幄的英國首相邱吉爾。顯然一個人對睡眠時間的需求,受到體質、基因的影響很大。
夜貓子的苦惱

也就是因為基因、體質的不同,產生了所謂的「雲雀」與「夜貓子」。

 32歲的李瑞峰幾乎每天都要在鬧鐘響了快半小時之後,經過一段奮戰才能從床上醒來。由於遲到頻率太高,最近還被老闆點名提醒。為了表示自己是個積極有為的年輕人,李瑞峰決定改變他保持了快30年的睡眠習慣,提早一個半小時上床,結果實施不到兩天,他就放棄了,因為他上了床根本睡不著,翻來覆去地弄得他更加疲累。
可憐的瑞峰,是個標準的夜貓子,偏偏選擇了朝九晚五,又必須搭車一小時才能到的公司工作。長期下來,他的生理時鐘總是在跟自己的工作與生活奮戰,難得有睡眠好的時候。

根據睡眠學者的研究,一般人粗略可以分為「雲雀型」與「夜貓子型」的睡眠形態。為什麼有人是雲雀?有人則成了夜貓子?這主要是受到人體中樞體溫的影響。一般人的中樞體溫在醒來之後開始爬升,在傍晚時達到最高,然後在天黑的兩三小時之後開始下降。
體溫升高時,人逐漸清醒,隨著體溫的下降,則睡意漸濃。雲雀型的人,體溫會提早下降,夜貓子型的人則剛好相反。所以要夜貓子早睡,可能睡不著;要雲雀熬夜,則無異白費力氣。

李宇宙醫師認為,夜貓子,最好能尋找到彈性、多元的職場文化。假如夜貓子的工作,需要很早上班,他很容易變成一個弱勢族群。
學生族來講,常常需要六點就起來,可是課業的壓力,卻逼使他們十二點多才能睡,很多青少年因而睡眠不足。
夜貓子型的人,即便他早上很早醒來,他還是迷迷糊糊地到學校去,甚至到第一堂課,還是不清醒;而很多老師不了解這種狀況,造成孩子很大的壓力。傳統的生活價值「早睡早起身體好」,但是不一定每一個人都一樣。

對於有這種睡眠困擾的夜貓子,李宇宙醫師建議應從青少年時期開始,就避免生理時鐘往後延。他指出,人類的生理時鐘在青少年時期有往後延的傾向,如果這個時期的作息習慣又剛好是天天熬夜,就容易變成典型的夜貓子,所以青少年時期還是不能太晚睡。
但是不管你是多麼典型的夜貓子,人體的生理時鐘在凌晨兩點到五、六點這段時間一定是非睡不可的,再怎麼熬夜都不應該超過一、兩點。

 事實上有很多人帶著錯誤的睡眠觀念,以為非把自己弄得精疲力盡的才能睡著。曾經學習過睡眠改善技巧的胡人傑,就遇到一些向他求助的朋友,為了要讓自己睡著,打保齡球打到半夜三、四點。還有準備考試的國中生,希望能練成每天只睡三、四個小時的功力,拚命在夜裡熬夜,結果變成失眠的夜貓族。「這些人的睡眠問題其實都是心態造成的,」胡人傑說。要改善這些人的睡眠困擾,需要先解決他們的心理困擾。

你可能忽略的睡眠障礙

 睡不飽、睡不好的人,白天就成了昏昏欲睡的瞌睡族。事實上,有許多人明明睡上了八、九個小時,白天卻還是疲睏不堪。位在林口長庚醫院的睡眠中心裡,陳濘宏醫師就碰過十幾年來都必須在白天繼續睡覺的病人。十幾年來,這位病人從內科、精神科、胸腔科,一直看到睡眠中心,才發覺自己睡眠問題的所在。這位患者由於晚上睡不好,白天精神不佳,脾氣也變得暴躁不堪,結果在精神科被當作焦慮症病人治療了好幾年,情形還是沒有改善。最後才在睡眠中心的診斷之下發現,他有睡眠呼吸暫停的症狀。

陳濘宏醫師指出,睡眠呼吸暫停會造成一個人體腦部暫時缺氧,導致患者無法進入熟睡期,睡眠斷斷續續,雖然睡了一個晚上,醒來卻依然疲累不堪。白天更會感到昏睡,因為他的睡眠不能給他真正的休息。

根據推估,在台灣至少有二十萬以上的人,患有睡眠呼吸暫停,但卻常常被忽略。

患有睡眠呼吸暫停的人,睡覺時常常鼾聲雷動。陳濘洪醫師提醒,如果你發現你的家人天天打鼾,甚至有呼吸暫停的現象,加上他如果白天常常精神不濟,那就有可能患有睡眠呼吸暫停,應該及早治療。這種症狀通常發生在四十歲以上的中年男子,尤其是肥胖、頸圍粗大的人。要改善這種症狀,可以透過減肥、改善睡眠姿勢,以及口腔矯正手術等方式。
如何睡得更好?

了解自己的睡眠特質,從生理、心理,甚至生活習慣找出睡眠品質不佳的原因,才能真正獲得一夜酣眠。
儘管現代人面臨許多睡眠問題,幸運的是,仍然有許多方法可以改善睡眠品質。美國睡眠協會(National Sleep Foundation)提出了幾項改善睡眠的策略,有睡眠困擾的人,可以嘗試以下的一些方法:

一、吃得聰明,睡得好

 睡前六小時,最好不要喝含咖啡因的飲料。雖然酒可能幫助你加速入眠,但卻可能增加你後半夜醒來的頻率。如果你感到睡醒後依然疲勞,酒可能是肇事者。

 不只是咖啡因和酒,其他所有你吃的東西,都會影響你的睡眠。例如,吃過多的番茄醬、辛辣的食物,會使人胃部不適或胸悶,有時吃的速度過快也會如此。這不但使人難以入眠,有時也會讓人難過地在半夜醒來。此外,睡前喝太多飲料,會增加半夜起來上廁所的次數。當人年紀愈大,這種情形就愈嚴重,所以最好能控制睡前流質的攝取。
有時,單單吃得太多,就足以造成睡眠困擾,睡前吃太多食物,常常讓人睡得很不舒服。
同樣的,餓著肚子上床,也可能毀了你一夜好眠。有需要的話,可以吃片土司或小餅乾。

二、和香菸說再見

香菸中的尼古丁可能導致睡眠困難,並且使醒來更加痛苦。抽菸的人通常經歷較多的夢魘。剛開始戒菸的時候可能會更難入眠。但是長期來看,戒菸對睡眠和整體健康都有更大的好處。

三、適度運動,一夜酣眠

運動可使人容易入睡,同時使睡眠更為深沈。運動可以促進良好的睡眠,尤其是在下午或傍晚規律的運動。不妨在下午抽出時間快走或慢跑二、三十分鐘,或跳跳有氧舞蹈。但是在睡前兩、三小時應避免激烈運動。因為運動會使人精神變好、體溫升高,睡前運動反而使人不易入眠。

四、泡個熱水澡試試看

這可能是由於體溫的改變,身體的體溫在離開浴缸後下降,可以提醒我們的身體,睡覺的時間到了。

五、亮不亮,有關係

光線,尤其是陽光,是設定人類生理時鐘的最重要因素。它影響我們何時清醒、何時昏睡。
當你發覺自己輾轉難眠時,也許是因為你的日照不夠。想想看,你一天有多少時間待在戶外?你是不是整天關在不見陽光的室內或辦公室?對於老年人而言,日照不足的情形更常見。應該想辦法,多接觸一些陽光。
當然,在睡覺的時候,太強的光線會干擾睡眠,應該讓臥房保持黑暗。有時可藉助窗簾甚至眼罩。

六、趕走噪音小技巧

如果你的睡眠經常受到噪音的干擾,可以試一試這些小技巧:

●戴上耳塞
●裝置厚重的窗簾
●裝置雙層具隔音效果的窗戶
●放些輕鬆的音樂

七、睡不好,床是元兇?

品質不好的床墊會使人難以入睡,甚至使人愈睡愈累。檢查看看,你的床墊是否提供了舒服的支撐?當你醒來時,會不會感到背痛?是否有足夠的空間供你和你的夥伴舒展?當你在別處睡覺的時候,是否感到更舒服或更難過?

八、你在床上做什麼?

如果你可以輕易的在沙發上睡著,卻有困難在床上入睡,那你可能在床上做了太多不該做的事。想想看,你是不是經常在床上辦公事?算帳單?看電視?這些事情都是在提醒你,在床上的時候需要保持醒,別睡著了。

從現在開始,你需要為你的床重新定位:

●只在床上睡覺或做愛
●只有想睡的時候才上床
●當你在床上躺了15分鐘以上還睡不著時,離開一會兒。等想睡覺的時候,再回到床上。
●躺在床上時,想些輕鬆愉快的畫面。

九、睡前放輕鬆

睡前放輕鬆,意味著你可以為自己營造一些睡前的氣氛。聽聽輕音樂是不是可以幫你入睡?換上舒服的睡衣、打坐、禱告,或是和愛人擁抱,是不是可以紓解你的身心?選擇一些適合你的事情做做看。
 如果你發現自己一到睡眠時間就心事重重,那就擺一本小簿子在床邊,想到什麼擔心的事,就把它寫在簿子上,等到白天再解決。通常在白天的時候,問題會變得不那麼嚴重

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